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Abdominaux: Glamour body partEsthétique et fonctionnalité (1)Pourquoi / La définition du muscle et la graisse
par Claire Senécal MSc NSCA
Garçons comme filles désirent des abdominaux parfaits. Mais au-delà de la fonctionnalité de beaux abdominaux servent aussi à projeter une image de soi. Ils attirent le regard car ils sont situés au centre du corps puis selon un axe qui se croise en partant des pieds vers les épaules ils dirigent celui-ci vers les autres parties du corps. Chez les hommes des abdominaux fermes et des hanches étroites sauront mettrent en valeur la carrure des épaules symbole de la puissance. Chez les femmes un ventre plat et des hanches souples souligneront les charmes et les attibuts de celle-ci.
Pourquoi entraîner les abdominaux
Dans le langage non verbal le ventre est reconnu pour symboliser la réussite matérielle, l’homme se frotte le ventre satisfait de lui-même. Le ventre est aussi le siège de la peur au ventre. On veut savoir ce que l’autre a dans le ventre. En résumé le ventre témoigne de l’assurance de la personne, de sa fierté et de sa réussite matérielle.
Le regard porte naturellement sur le centre du corps site des abdominaux pour ensuite se diriger vers les épaules. Une taille étroite fait paraître les épaules encore plus larges qui chez l’homme lui donne de la prestance et de l’ascendant . Chez la femme de belles épaules mettent en valeur la grâce et la sensualité du cou. Par ailleurs l’expression de la puissance ou de la féminité ne s’exprime pas seulement par la largeur des épaules et la dureté du ventre mais elle prend tout son potentiel dans sa capacité à bouger avec fluidité et sans donner l’impression de forcer.
Cette capacité de fluidité dans le mouvement est l’apanage de la musculature des abdominaux et des muscles qui entourent le bas du dos et du bassin ( fessiers, long dorsal, moyen fessier, adducteurs de la hanche). Les Anglais appellent cette région le CORE ou centre de gravité du corps.
Dans un programme qui a comme objectif le développement esthétique des abdominaux, il ne faudra donc pas négliger de bien entraîner ces autres muscles. Il serait grotesque d’imaginer de beaux abdominaux avec des fesses molles et il serait plus disgracieux encore d’avoir peine à sa tenir le dos droit.
Pour terminer dans le monde de la gestuelle non verbale, poser ses mains sur les hanches saura provoquer un effet immédiat sur votre entourage. L’expression visuelle des mains sur les hanches lorsque les paumes sont cachées projette l’autorité, c’est l’attitude de réprobation du patron, tandis que chez la femme une paumes ouverte qui repose sur la hanche exprime la séduction.

La définition du muscle et la graisse corporelle
Un peu trop de graisse abdominale empêche de voir la définition des muscles abdominaux et c’est à mon avis le seul vrai problème dans l’atteinte de cet objectif. Car l’entraînement musculaire des abdominaux comparé à beaucoup d’autres muscles est relativement facile. En effet il est fréquent de retrouver un pourcentage d’amélioration pour ces muscles égal à 100% et parfois même de 150% à 200% après 10 semaines d’entraînement.
Comme maigrir ne se fait jamais localement on ne peut pas penser maigrir du ventre en faisant seulement des redressements assis. Il est donc préférable de jumeler la pratique des exercices à une correction alimentaire s’il y a lieu.
Sur la photo (voir photo1) nous voyons des muscles très bien définis mais j’estime que cette personne ne doit pas avoir plus de 3-4% de graisse. Photo 1 Ce qui est maigre. Pour vous situer disons que chez les hommes un athlète a environs 6-8 % de graisse. Les femmes athlète qui pour leur part ont physiologiquement plus de graisse que les hommes se situent autour de 10-12 %. Il est donc plus difficile pour les femmes d’obtenir la même définition musculaire des abdominaux .
Toutefois pour s’encourager et persévérer, il faut comprendre qu’on peut maigrir en dormant…En effet faisant un entraînement musculaire d’intensité moyenne à élevée on augmente son métabolisme basal et par conséquent la dépense énergétique.
Un niveau d’intensité égal à 70% et plus développe la fibre musculaire blanche. Cette fibre prend avec l’entraînement un peu de volume, de dureté et dans des pourcentages très élevés les muscles deviennent très durs (des muscles d'acier). Les sports de combat ont besoin de ce type de développement musculaire. Pour bien cibler la fibre blanche il faudra s’entraîner à un niveau de travail musculaire assez élevé pour solliciter la bonne réponse métabolique.
C’est à ce stade que les choses deviennent un peu plus complexes à saisir et sur lequel la littérature reste assez floue. . . Je parlerai plus explicitement de ma méthode pour entraîner les abdominaux un peu plus loin dans ce texte. Cette méthode donne des résultats asssez fracassants et a été validée avec mes étudiants sur de très nombreuses années. Vous pourrez réellement vous attendre à doubler votre capacité de travail abdominal en moins de 10 semaines.
Pour le moment sachez seulement qu’il faut faire des choix dans le protocole d’exécution des exercices pour ne pas être capable de durer plus de 20 à 45 secondes. Cette duré est reliée à l’utilisation du glycogène musculaire et à la production d’acide lactique. Ainsi nous savons que l’intensité relative de la difficulté de l’exercice se situe dans le domaine de la résistance ( 60-75% d’intensité du Cmax) et que nous utilisons alors les fibres blanches, les fibres rouges n’étant pas capable de produire une intensité aussi élevée.
L’erreur courante est de faire des répétitions à n’en plus finir sur des durées de plus de 1 minute. Le concept est le suivant : pour une intensité faible la durée est longue ( plus d’une minute), pour une intensité moyenne à élevée la durée est courte (moins de 15 sec pour exprimer le domaine de la force maximale et 16-45 secondes pour le domaine de la résistance) . Si la tension exercée sur le muscle est insuffisante le muscle reste assez inapparent et la personne est déçue de son investissement en temps et énergie.
J'aime dire à mes étudiants que même maigre si les fibres musculaires entraînées ne sont pas bien ciblées il n'y aura pas beaucoup de définition. La définition n'est possible qu' avec un faible taux de graisse et une légère hypertrophie des muscles afin de créer le relief nécessaire pour sculpter les mucles.
Pour conclure cette section il est toujours fortement recommandé de joindre un entraînement aérobie pour accélérer la perte adipeuse. Il faut privilégier dans ce cas un effort de moindre intensité (60-70%) et augmenter la durée, passer le plus rapidement possible de 20 minutes à 30 minutes. C’est après 20 minutes d’effort soutenu que l’organisme change sa source d’énergie pour utiliser les adipocytes autrement dit les graisses.
Esthétique et fonctionnalité (2)Quels muscles/ quels exercices choisir